Quando si parla di Plank ci si riferisce nello specifico ad un particolare allenamento fisico, il quale va a rivolgersi in particolar modo alla formazione del core e della muscolatura addominale.
Per essere più tecnici possibile possiamo dire che si tratta un esercizio di forza isometrica del nucleo, la quale prevede che si mantenga una determinata posizione per il massimo tempo possibile.
Nel nostro articolo entreremo nel dettaglio di questo tipo di allenamento per saperne di più.
Che cos’è il Plank
Abbiamo visto che il Plank è un tipo di alllenamento fisico molto particolare, il quale si divide in diverse tipologie, le principali che sono tra le più conosciuite e praticate sono due.
La prima è quella che possiamo identificare come la versione più antica, detta front plank, e la versione più classica detta forearm plank.
Il principale obiettivo di questo tipo di esercizio fisico è quello di andare a rinforzare la muscolature in modo diverso da quello che si fa all’interno di una palestra, ma con la stessa efficacia. Si tratta, tra le altre cose, di un tipo di esercizio che nonostante sia decisamente rigido nel suo svolgimento, viene consigliato in diverse varietà mobili.
Il plank è un tipo di esercizio che per la maggior parte si svolge in double-arm, ma ci sono comunque diverse varietà che si svolgono in single-arm. Se vogliamo trovare delle somiglianze con altri tipi di allenamenti ed esercizi già conosciuti, possiamo dire che si tratti di qualcosa che prende alcuni aspetti del pilates e dello yoga, ma calandosi in molteplici varietà di wellness che spesso prevedono anche l’utilizzo di particolatri attrezzi per il fitness, come ad esempio gli elastici fitness.
Altri campi in cui si usa questo tipo di esercizio sono il fitness e il bodybuilding, il pugilato, il functional training e anche altre tipologie di allenamento di moderna concezione come il boot camp, il crossfit e il calisthenic.
Per effettuare questi esercizi non si necessita di attrezzi e grandi spazi, basta un buon materassino fitness o tappeto yoga come questo (personalmente lo utilizza da molto tempo ed è davvero comodo e morbido per fare ogni tipo di esercizio).
Tipi di Plank
Ecco le tipologie esistenti oltre al front e al forearm plank:
Plank inverso (reverse plank)
Si svolge utilizzando entrambe le braccia, rimanendo pur sempre chinati. Rispetto al front plank in questo caso si vanno ad appoggiare sul suolo i palmi delle mani e i talloni. Tale allenamento è ottimale per mettere in azione i glutei e i quadrati dei lombi.
Extended plank
Si parte dallla posizione del push-up, tenendo gli arti superiori che non poggiano in maniera perpendicolare. Le mani devono comunque essere poste in avanti, e questo tipo di posizione permette di incentivare i pettorali e il gran dorsale.
Hollow position plank
In questo caso si va a poggiare il dorso del piede tenendo le spalle poste verso la parte bassa. In questo modo si va ad agire in maniera molto decisa sulle scapole e procrastinando le stesse, facendo si che si mettano in allenamento contemporaneamente pettorali e dorsali. Quando si esegue la hollow position plank, il bacino viene retroflesso e gli occhi devono guardare il pavimento.
Raised leg plank
Una delle più semplici da fare, si tratta di mantenere la posizione del front plank e alzando una gamba che mantenga una posizione dispiegata. Ciò va ad incentivare la sollecitazione della muscolatura del core.
Plank dinamico
Come dice il nome stesso si tratta di un tipo di allenamento che prevede movimenti differenti. E’ il tipo di allenamento che si svolge per andare ad accrescere e ridurre la trazione addominale. Si parte dalla posizione front e successivamente si va ad alzare il sedere, conservando quindi la trazione delle gambe e del busto. Si torna poi alla posizione iniziale.
Come si effettua correttamente il plank
Il tipo di allenamento più utilizzato è quello del forearm plank, che si basa su una posizione di partenza che ricorda il push-up. Lo scopo di questo tipo di esercizio è quello di conservare il fisico chinato orizzontalmente tenendo l’anca anteroversa.
Il carico deve rimanere sugli avambracci, sui gomiti e sui piedi, in modo da andare a lavorare principalmente sul muscolo del core, il quale rimane di fatto contratto isometricamente. La cosa molto interessante di questa variante, e che rappresenta il motivo per cui è quello più praticato, è che nella posizione corretta si va a lavorare su una grande parte della muscolatura.
Infatti, è il tipo di allenamento che va a lavorare sul core, sulle gambe, sui glutei, sulla schiena, sulle spalle e sui pettorali. In alcun casi, per aumentare l’efficacia di questo allenamento, è possibile andare ad aumentarne la difficoltà. Si vanno quindi a porre i piedi su un attrezzo ginnico allungando gli arti superiori e ponendo sulle mani.
I benefici del plank
Dopo aver compreso cos’è il plank e come si effettua, è il momento di andare a conoscere da vicino quali siano i benefici che si ricavano dal praticare questo tipo di esercizio. Abbiamo potuto capire da quanto visto in precenza che con questo allenamento si vanno a mettere sotto sforzo diverse muscolature, vediamo nello specifico quali sono le zone che si vanno a rafforzare.
Nel caso in cui si utilizzano esercizi che implichino lo svolgimento del plank anteriore, si va a lavorare sulla muscolatura primaria, rappresentata dalla parte addominale principale, e su quella secondaria, che comprende tra le altre cose trapezio, quadricipite, e gluteo grande.
Nel caso in cui invece si pratichi un plank laterale, si vanno a mettere in funzione muscoli che non vengono sollecitati con un allenamento frontale, quali trasverso addominale, gluteo medio e piccolo, e tutti gli adduttori dell’anca, gluteo grande, muscolatura posteriore della coscia e quadricipite (fonte).
Controindicazioni al plank
Non ci sono molte controindicazioni, sebbene risulti un tipo di allenamento non consigliabile a chi soffre di mal di schiena. Questo per alcune motivazioni specifiche, legate in particolar modo allo svolgimento di alcuni esercizi e in particolare al progredire del tasso di fatica.
Sono tre le principali situazioni in cui chi soffre di mal di schiena ha problemi nello svolgimento di questo allenamento:
- Quando la pelve si trova ad essere eccessivamente girata innanzi.
- Quando i fianchi si trovano ad essere eccessivamente abbassati.
- Quando i fianchi si trovano ad essere eccessivamente innalzati.
Conclusioni
Per concludere, possiamo osservare che con il plank siamo di fronte ad un tipo di allenamento completo, il quale è adatto a chiunque desideri fare esercizio.
Come abbiamo visto, non vi sono molte problematiche a svolgerlo, sebbene non sia consigliato a chi ha problemi alla schiena.
